Йо́га

Йо́га (санскр. योग: yoga — связь, единение, сосредоточение, усилие) — совокупность психофизических практик, разработанных в различных направлениях индуизма и будизма с целью достижения человеком возвышенного духовного и психического состояния. В более узком смысле, йога — одна из шести ортодоксальных школ (даршан) философии индуизма. Генеральная Ассамблея Организации Объединённых Наций учредила 21 июня как «Международный день Йоги» (отмечается ежегодно в Индии и во всем мире с 2015 года). В 2016 году ЮНЕСКО включила йогу в репрезентативный список нематериального культурного наследия человечества, отметив существенное её влияние на многочисленные аспекты жизни индийского общества.
У современного человека есть две глобальные проблемы, которые негативно влияют на его здоровье и снижают качество жизни, — это гиподинамия и стресс. Йога помогает справиться одновременно с обеими, так как работает не только с телом, но и с психикой.
Начинать заниматься йогой рекомендуется с простых и понятных упражнений, из которых как раз состоит хатха-йога. Занятия хатха-йогой обычно проводятся в более медленном темпе, что позволяет новичкам изучать и понимать основные позы, не чувствуя спешки или перегруженности. Акцент всегда идет на правильное выполнение асан, дыхание и расслабление, что делает хатха-йогу подходящей для людей с любым уровнем физической подготовки. Занятия хатха-йогой включают в себя базовые асаны, которые помогают развить силу, гибкость и равновесие, улучшая осознание тела и координацию. Одновременно новички изучают различные дыхательные техники, которые помогают успокоить разум, уменьшить стресс и улучшить связь между разумом и телом. Начинающие могут работать в собственном темпе, постепенно увеличивая интенсивность.
Занятия хатха-йогой обеспечивают прочную основу для изучения других стилей йоги. Понимание базовых поз и дыхательных техник, полученных в хатха-йоге, может быть использовано и в других видах йоги.
Некоторые люди занимаются йогой, чтобы укрепить здоровье, другие — для развития духа. Существуют исследования, которые показывают положительное влияние йоги на самочувствие людей с больной спиной. Кроме того, йога, как и другие виды физической активности, может хорошо влиять на сердечно-сосудистой системы, улучшает качество жизни у людей с сахарным диабетом, а также помогает справиться с депрессией. В нескольких исследованиях отмечалось, что йога (наряду с медитацией и другими практиками — например, китайской гимнастикой тай-чи и цигуном) может снизить воспалительные процессы в организме. В то же время, стоит помнить, что йога не является универсальным способом вылечить свои болезни. Если вам нужен врач, йога-клуб его не заменит.
В йоге позы называются асанами. Скорее всего, некоторые из них вам уже знакомы: например, «планка» (упор на ладонях), «березка» (стойка на лопатках с вытянутыми вверх ногами) или «лодочка» (баланс на животе с вытянутыми вверх руками и ногами). Они выполняются последовательно, практика заканчивается шавасаной — позой расслабления. Одна из самых известных последовательностей в йоге — это «приветствие солнцу» («сурья намаскар»). Его нередко используют в начале занятий для разминки, поскольку эта последовательность асан позволяет проработать основные мышцы тела.
Для тех, кто занимается йогой, асаны — это не просто гимнастика. Важно не только само физическое упражнение, но и то, что в этот момент происходит у человека в голове. Он должен уметь сосредотачивать внимание на ощущениях в своем теле. Поэтому умение концентрироваться для йоги более важно, чем гибкость, которая приходит со временем. Начинать можно с совсем простых поз, а к более сложным асанам переходить по мере углубления практики. Кроме того, у многих асан существуют различные вариации: упрощенные — для тех, кто пока плохо гнется, и усложненные — для тех, кто гнется слишком хорошо и нуждается в дополнительной нагрузке.
Путь в йоге начинается с малого, а именно с ознакомительных занятий. Это вводные уроки йоги направленные на то, чтобы познакомить учеников с основами практики йоги, научить базовым принципам положения и работы тела в позах, обращать внимание на физиологические особенности каждого ученика, показать для чего и как используется дополнительное оборудование, ввести в терминологию. Немалую часть ознакомительных занятий занимают вопросы-ответы, т.к. именно в этих классах в большей степени освещена теоретическая часть. После прохождения ознакомительных занятий, ученик овладевает базовыми навыками практики йоги, и может заниматься в группах «Начального» уровня. Практикующему йогу постепенно открываются восемь последовательных аспектов этого учения:
1. Этические принципы или общие нравственные требования (яма). 2. Принципы поведения и дисциплины (нтяма). 3. Работа с телом (практика ассан). 4. Ритмический контроль дыхания (пранаяма) 5. Освобождение ума от влияния чувств и внешних раздражителей (пратъяхара). 6. Концентрация (дхарана). 7. Медитация (дхъна). 8. Сверхсознание (самадхи).
Основные направления йоги: раджа-йога, карма-йога, джняна-йога, бхакти-йога и хатха-йога.
Карма-йога. Путь самоотдачи и служения, который заключается в бескорыстном действии и служении людям без ожидания награды или признания. В основе Карма-йоги лежит идея того, что мы должны исполнять свои обязанности и действовать с чистыми намерениями, не привязываясь к результатам. Мы обязаны делать все, что в наших силах, чтобы принести пользу обществу.
Бхакти-йога. Путь преданности и любви к Богу. Подразумевает развитие глубокой привязанности к Богу или высшей сущности через молитвы, почитание, песни и ритуалы. Практикующие Бхакти-йогу стремятся к достижению единения с Богом через безусловную преданность и любовь.
Джняна-йога. Путь знания и мудрости. Он основан на идее, что истинное познание приходит через развитие интеллекта и разума. Джняна-йога предлагает практики самоанализа, изучения древних текстов и философских дискуссий, чтобы расширить понимание мира и достичь просветления. Она помогает человеку осознать его истинную природу и освободиться от ограничений, которые мешают воспринимать реальность. Практикующие Джняна-йогу стремятся раскрыть свое «Я», развивая медитативное состояние и отбрасывая ограничивающие убеждения и иллюзии.
Раджа-йога. Путь контроля ума и сознания. Он включает в себя различные практики: медитацию, асаны (позы), пранаяму (контроль дыхания) и т. д. Цель Раджа-йоги заключается в том, чтобы достичь состояния единства с самим собой и Вселенной через контроль ума и сознания. Это путь, который помогает обрести гармонию и внутренний покой.
Хатха-йога. За пределами Индии термин «Йога» чаще всего обозначает хатха-йогу, являющуюся частью раджа-йоги. Хатха-йога — практика, основанная на физических упражнениях и техниках снятия стресса и релаксации. Она состоит в основном из одних асан, чем и отличается от традиционной йоги, которая фокусируется на медитации и освобождении от мирских привязанностей. Именно хатха-йогой занимаются европейцы, далекие от духовной составляющей йога-практик. Хатха-йога стала одним из самых популярных и широко распространенных видов йоги. Она гармонично объединяет физические упражнения, дыхательные практики и медитацию. Хатха-йога помогает улучшить гибкость, силу и баланс тела, а также развить осознанность и внутреннюю концентрацию, снять напряжение и снизить стресс.
В физической культуре йога — система упражнений, выработанная сторонниками религиозно-философского учения. Основу упражнений составляют асаны — специальные положения тела. Также в йоге используются:
Динамические упражнения — вход в позу происходит в ритме дыхания.
Статические асаны — удержание позы на протяжении нескольких дыхательных циклов.
Комплексы (виньясы) — связки, помогающие менять одну позу на другую.
Йога как терапия — это использование йоги как упражнения, состоящего в основном из поз, называемых асанами, в качестве щадящей формы упражнений и релаксации, применяемой специально для улучшения здоровья. Эта форма йоги широко практикуется на занятиях и может включать в себя медитацию, визуализацию, дыхательные упражнения (пранаяма) и успокаивающую музыку, а также позиционную йогу. В отношении йоги выдвигались более или менее обоснованные утверждения о конкретных медицинских и психологических преимуществах, полученные в ходе исследований разного масштаба с использованием широкого спектра методологий, например, положительное влияние йоги на депрессию и боль в пояснице.

Медицинские утверждения подкреплены доказательствами разного качества: от тематических исследований до контролируемых испытаний и, в конечном счёте, систематических обзоров многочисленных испытаний.
Медицинская Ассоциация йоготерапевтов (the International Association of Yoga Therapists) предлагает определение йогатерапии, которое может охватывать широкий спектр видов деятельности и практик, называя его «процессом расширения возможностей людей продвигаться к улучшению здоровья и благополучия посредством применения учений и практик йоги». После серии Ричарда Хиттлмана «Йога для здоровья» на ITV (официально известный как Третий канал — британская телевизионная сеть) с 1971 по 1974 год, продюсер сериала Говард Кент основал Благотворительный фонд «Йога для здоровья» для «Исследования терапевтических преимуществ, которые можно получить от практики йоги» в 1978 году в Бедфордшире. В 1983 году в Кембридже биолог Робин Монро основал третью организацию — «Yoga Biomedical Trust» для исследования дополнительных методов лечения; он затем переехал в Лондон, где сосредоточился на подготовке преподавателей йоги в области йогатерапии и проведении индивидуальных занятий по йогатерапии с использованием пранаямы, релаксации и асан.
История лечебной йоги как упражнений восходит к пионерам Кришнамачарье и Айенгару. Айенгар был болезненным в детстве, и йога со своим шурином Кришнамачарьей улучшила его здоровье; она также помогла его дочери Гите, поэтому его реакция на проблемы со здоровьем своих учеников, по мнению Ньюкомба, «была интенсивной и личной». По сути, Айенгар рассматривал «лечебную йогу» как аналог лечебной гимнастики Хенрика Линга. Ещё в 1940 году Айенгар использовал йогу в качестве терапии распространённых заболеваний, таких как проблемы с околоносовыми пазухами, боли в спине и усталость. Мехта преподавал лечебную йогу в Институте йоги Айенгара в Мейда-Вейл с момента его открытия в 1984 году. Она разработала «Лечебные программы» для таких состояний, как артрит, боль в спине, проблемы с коленным хрящом, беременность, ишиас, сколиоз и варикозное расширение вен в книге Мехтаса 1990 года Йога по Айенгару. После выступления Вивекананды (индийский философ и общественный деятель) в 1893 году на Всемирном конгрессе религий в Чикаго и совершения турне по Америке и Великобритании с прочтением цикла лекций по йоге интерес к ней на Западе не ослабевает до настоящего времени.
Йога как упражнение йогой, используемые в качестве терапии, обычно включают в себя асаны (позы для растяжки), пранаяму (дыхательные упражнения) и расслабление в шавасане (лежа). Физические асаны современной йоги связаны со средневековой традицией хатха-йоги. В разных школах Йога преподаётся с упором на аэробные упражнения (например, бикрам-йога), точность выполнения асан (например, йога Айенгара) или духовность (например, йога Шивананды). С конца XX века количество школ и стилей йоги в западном мире стремительно росло. К 2012 году насчитывалось по меньшей мере 19 широко распространённых стилей — от аштанга-виньяса-йоги до вини-йоги. В них особое внимание уделяется различным аспектам, включая аэробные упражнения, точность выполнения асан и духовность в традиции хатха-йоги. Эти аспекты можно проиллюстрировать на примере школ с характерными стилями. Бикрам-йога представляет собой аэробную тренировку в помещениях, нагретых до 105 °F (41 °C), с фиксированной последовательностью из 2 дыхательных упражнений и 26 асан, выполняемых на каждом занятии. Йога Айенгара делает упор на правильное положение тела в позах, медленную работу, при необходимости с использованием реквизита, и завершение занятия релаксацией. Йога Шивананды уделяет больше внимания духовной практике, включающей 12 основных поз, пение на санскрите, дыхательные упражнения Пранаяма, Медитацию и Релаксацию на каждом занятии. Небрендированная «хатха-йога» (не путать со средневековой хатха-йогой) может преподавать любую комбинацию этих направлений. Большое значение придается вегетарианской диете.
Кундалини – круговая нагрузка, то есть все упражнения и позы выполняются по кругу. Однако смысл заключается не в физической подготовке. Она предполагает пение во время практики и дыхание по заранее продуманным схемам. Считается, что, соединив все это, человек пробуждает в себе определенную энергию. Кундалини более сложная, поэтому подходит для продвинутого уровня.
Бикрам также известна как «горячая йога». Его отличительная особенность заключается в том, что бикрам проводится в помещении с высокой температурой и влажностью. В ней есть только 30 асан, а мастер корректирует дыхание для того, чтобы ученики комфортно себя чувствовали во время занятия.
Нидра разработал еще один известный мастер Свами Сантьянада Сарасвати и переводится это как сон. Эта практика предполагает полное расслабление тела и переход человека в состояние, предполагающее что-то среднее между сном и реальностью. Во время йоги-нидра человек лежит неподвижно и контролирует определенное дыхание и визуализацию.
Дживамукти. Увидев дживамукти, вы будете удивлены, так как здесь нет классических статичных асан. Дживамукти больше напоминает танец под пение мантр. Идеально подойдет для продвинутых людей, так как здесь сосредоточено много упражнений на силу, баланс и растяжку.
Айенгара (Айенгар) – разновидность хатха-йоги, которую разработал практик Беллур Айенгар. Он начал практиковать йогу в молодом возрасте, чтобы улучить свое здоровье, но со временем так углубился в тему, что стал разрабатывать новые асаны. Его называют одним из самых выдающихся в мире мастеров, так как он разработал собственный вид. Для нее потребуется инвентарь в виде валиков, кирпичей и ремней. Все позы выполняются медленно и направлены на концентрацию человека. Поэтому Айенгар подойдет и для начинающих.
Того, кто изучает и практикует йогу, именуют йогом или йогином. Конечная цель йоги может быть совершенно разной: от улучшения физического здоровья и до достижения мокши (освобождение от всех «страданий» (санскр. — дуккха) и ограничений материального существования).
При выполнении асан важно интегрировать в процесс спокойное расслабленное дыхание. Для каждой асаны оно свое, также как и каждая асана направлена на свою цель. Асаны необходимо удержать в течение нескольких секунд (для начинающих) или минут (для продвинутых), в результате чего мышцы, суставы и внутренние органы принимают правильное положение, постепенно "привыкая" к нему. Например, такие позы, как стойка на голове или знакомая с уроков физкультуры "березка" благотворно влияют на работу сердца, легких, печени, органов брюшной полости, пищеварительной и кровеносной систем, головного мозга. Кроме обще-оздоровительного и укрепляющего влияния на тело, йога учит обращать взгляд внутрь себя, наблюдать за собой, контролировать эмоции. В совокупности этих физических методов, практикующий йогу Айенгара может достигнуть значительных результатов, позволяющих чутко ощущать эмоциональное и физическое состояния собственного организма и управлять ими. Особенности занятий йоги:
• статичная практика асан, симметрия, тщательное выравнивание, тонкая и глубокая работа в позе. Длительное пребывание в позе увеличивает ее воздействие на мышцы, связки, суставы, внутренние органы, системы и клетки, а также на эмоциональное состояние и ум; • постепенное развитие практики, переход от более простых поз к более сложным позам по мере того, как тело и сознание становятся готовыми к их выполнению.
К этому типу нагрузок люди приходят с различными запросами: от дополнительной физической нагрузки до расслабления и улучшения самочувствия. Существует масса исследований, доказывающих пользу йоги, так как ученые не раз задавались вопросами о том, какую пользу подобные практики приносят здоровью. Например, ученые из США изучили 226 мужчин и женщин, страдающих от генерализированного тревожного расстройства. Ученые сравнили различные методы, направленные на улучшение психического состояния, и выяснили, что в 54% случаев кундалини помогает справиться с тревожностью. Еще одно исследование показало, что занятия помогают снизить уровень сахара в крови.
Йога полезна для всех, кто готов внедрить в свою жизнь физические нагрузки. Даже если есть противопоказания, можно начать с несложных упражнений и постепенно переходить к более сложным практикам. Она уникальна тем, что сочетает в себе множество различных видов и практик, и каждый может выбрать ту, которая подходит ему физически и ментально.
Практика йоги в целом считается безопасной при соблюдении инструкций и адаптации упражнений под индивидуальные возможности. Однако при неправильном выполнении асан, особенно сложных поз, может возникнуть риск растяжений, перенапряжения мышц, травм шеи, плеч, коленей и поясницы. Исследование 2016 года, основанное на анализе обращений в приёмные отделения США, показало, что уровень травматизма в йоге невысок и сравним с другими видами физической активности. Наибольшему риску подвержены пожилые практикующие и те, кто выполняет продвинутые асаны без должной подготовки.
Профилактика травм включает:
постепенное освоение сложных поз; контроль за правильным выравниванием тела; отказ от выполнения асан при острой боли; обучение под руководством квалифицированного инструктора.
Профессиональные преподаватели знают о противопоказаниях и должны учитывать их, поэтому перед началом занятий советуют сообщать инструктору о своем самочувствии и травмах. Для тех, кто занимается йогой, асаны — это не просто гимнастика. Важно не только само физическое упражнение, но и то, что в этот момент происходит у человека в голове. Он должен уметь сосредотачивать внимание на ощущениях в своем теле. Поэтому умение концентрироваться для йоги более важно, чем гибкость, которая приходит со временем. Начинать можно с совсем простых поз, а к более сложным асанам переходить по мере углубления практики. Кроме того, у многих асан существуют различные вариации: упрощенные — для тех, кто пока плохо гнется, и усложненные — для тех, кто гнется слишком хорошо и нуждается в дополнительной нагрузке. Например, «позу кобры» («бхуджангасану») нельзя выполнять людям с грыжей. «Перевернутые» асаны противопоказаны людям с гипертонией и людям с травмами позвоночника, а стойку на голове и «березку» нельзя выполнять тем, у кого отслоение сетчатки. Беременным можно выполнять лишь некоторые асаны — например, им нельзя делать позы, которые создают давление внизу живота или выполняются лежа на животе. В начале занятия предлагается выполнить позы стоя, потом скрученные или направленные на раскрытие определенных участков тела (грудна клетка, тазобедренные суставы, пр.), затем перевернутые (вроде стойки на голове, на руках), имеющие сильное воздействие на организм в целом, в конце идут более спокойные асаны, позволяющие плавно подвести человека к окончанию урока, который всегда заканчивается расслабляющей позой полного покоя. В основном позы удерживаются от 30 секунд до минуты, перевернутые могут фиксироваться у продвинутых занимающихся до 3–5 минут. Йога противопоказана при некоторых состояниях (нестабильные травмы, острые воспалительные процессы), поэтому перед началом практики рекомендуется консультация врача. Среди главных причин, вызывающих негативные последствия, эксперты приводят «дух соперничества» новичков и недостаточную квалификацию инструкторов. Поскольку потребность в курсах йоги растет, многие люди часто получают сертификаты инструкторов йоги после недостаточного обучения. Не каждый новый сертифицированный инструктор может оценить состояние каждого нового ученика на своем курсе и рекомендовать воздержаться от определённых поз или использовать соответствующие опоры, чтобы избежать травм. В свою очередь, начинающий ученик курса йоги может переоценить возможности своего тела и стремиться выполнить сложные позы, прежде чем его тело становится достаточно гибким или сильным для их выполнения. Некоторые люди, практикующие йогу, могут получать физические травмы, аналогичные спортивным травмам. Опрос, проведенный среди практикующих йогу в Австралии, показал, что порядка 20 % практикующих получали физические травмы в результате занятий йогой. В течение предшествующих 12 месяцев 4,6 % опрошенных получили травму, которая вызвала продолжительные боли или потребовала медицинской помощи. Стойки на голове и плечах, позы лотоса и полу-лотоса, наклоны вперед и назад, стойки на руках послужили причиной наибольшего количества травм. В настоящее время хатха-йога в её многочисленных вариациях представляет собой стиль йоги, наиболее часто ассоциируемый с понятием «йога». Хатха-Йога — это учение о физической гармонии, достигаемой с помощью физических способов воздействия на организм (питание, дыхание, асаны, и др.), и психических средств (медитация и концентрация внимания во время выполнения асан). Хатха-йога помогает обрести полноценное здоровье, задействовав скрытые резервы собственного организма, и своими силами, своей волей обрести гармонию тела, ума и эмоций.
Польза зависит от физических данных человека и его здоровья. Если вы новичок, то полезной для вас будет хатха как самая базовая и несложная в повторении. Чем больше вы будете продвигаться, тем больше возможностей для выбора асан и випассан у вас будет. Вы сможете подобрать тип занятий под собственные нужды и полезной она будет конкретно для вас. Все индивидуально и зависит от человека и его потребностей.
Занятия йогой рекомендуют ученые при наличии определенных заболеваний. Так, практики помогают уменьшать показатели артериального давления и частоту сердечных сокращений. Это выяснили ученые из Университета Лаваля в Канаде. А ученые из Нью-Дели провели исследование, согласно которому выполнение асан помогает в стабилизации блуждающего нерва и сокращает риск обмороков и головокружений.
Эксперты рекомендуют заниматься йогой от 60 до 90 минут, но не делать это ежедневно на начальных этапах. Организм должен восстанавливаться после занятий, поэтому заниматься рекомендуется 2-3 раза в неделю. Однако если такой возможности нет, то стоит внедрить занятия хотя бы один раз в неделю. Йога полезна для физического и психологического состояния организма, так как сочетает в себе нагрузку с расслаблением. Считается, что она соединяет тело и дух, а это ведет к духовному просветлению. Однако нередко на занятиях можно получить травмы: растяжения и вывихи. Это происходит в том случае, если человек не соблюдает рекомендации мастера.
Как и в случае с другими физическими нагрузками, перед занятиями существуют ограничения. Нельзя плотно завтракать или обедать, но также не стоит приходить на занятие на пустой желудок. Перед физическими нагрузками стоит съесть пищу, богатую углеводами, например, фрукты. Также перед занятиями не стоит употреблять спиртное и курить. Из-за того, что йога по-прежнему остается серьезной физической нагрузкой, она помогает худеть и укреплять мышцы. Соответственно эти практики меняют фигуру в зависимости от того, как часто вы занимаетесь и насколько ответственно относитесь к самим занятиям. Занятия помогают снижать аппетит, что тоже играет роль в похудении и снижении веса. Йога предполагает наличие дыхательных практик, которые помогают расслабиться. Кроме того, философия включает в себя медитации, направленные на визуализацию, гармонию и поиск себя. После выполнения асан и дыхательных практик человек становится более спокойным и приземленным, а также менее тревожным.
Для женщин преимущество заключается, прежде всего, во влиянии на тело. В то время как при классическом фитнесе на тренажерах охватываются только отдельные группы мышц, йога направлена на нагрузку всего организма. Кроме того, улучшается гибкость и эластичность мышц, что позволяет замедлить старение кожи. Из-за гормональных особенностей мужчины менее пластичны, чем женщины, а также имеют не такие подвижные суставы. Йога помогает развить все это в мужчинах. Она будет полезна тем, кто ведет сидячий образ жизни, так как существуют различные практики, направленные на здоровье спины и позвоночника. Если совмещать тренировки в зале и йогу, мужчины могут увидеть больше эффективности. Исследования также показали, что те мужчины, которые выполняют асаны и дыхательную нагрузку, могут дольше заниматься сексом и реже страдают от эректильной дисфункции. Еще на этапе формирования скелета нагрузка помогает детям укреплять мышцы и сохранять их подвижность и эластичность. Кроме того, занятия помогут малышам, которые испытывают психоэмоциональное напряжение. Однако для занятия ребенка стоит подобрать специального инструктора, так как не все асаны подходят для растущего организма – некоторые из них могут навредить.
Несмотря на все преимущества и пользу йоги, существует ряд противопоказаний, при которых категорически запрещено проводить подобные практики. Часто они связаны с состоянием организма, при которых человек не выдерживает физические нагрузки:
Диагностированные психические расстройства и пограничные состояния; Болезни крови; Закрытые и открытые ЧМТ; Наличие камней в желчном пузыре; Злокачественные опухоли; Повреждения позвоночника; Сердечная недостаточность, мерцательная аритмия, тахикардия и дистрофия миокарда.
Йога подойдет людям любого уровня подготовки. Это не религия, а философия, сочетающая в себе духовные практики и физические нагрузки.Исследования ученых доказывают пользу йоги для тела и ментального здоровья. Есть множество видов йоги, самая простая – хатха, она будет эффективна для начинающих. Это – не панацея от всех болезней, поэтому внимательно изучите противопоказания до посещения занятий. Нужно заниматься осознанно, иначе существует риск получить травму.