Пранаяма

Пранаяма (санскрит: प्राणायाम, «Пранаяма») — это йогическая практика сосредоточения на дыхании. В классической йоге дыхание связано с праной, поэтому пранаяма — это способ возвысить прана, или жизненные энергии. Термин «пранаяма» состоит из двух санскритских слов — прана и яма. Термин прана обозначает собой «дыхание, жизнь, жизненная энергия». Термин яма в переводе означает «остановка, контроль, управление». Также Яма — индийское божество смерти. Поэтому пранаяму часто определяют как технику сознательного управления дыханием, которая включает в себя систему дыхательных упражнений. По другой версии, термин пранаяма состоит из слов прана — энергия и аяма — накопление, увеличение и распределение, что означает праническую способность или продолжительность. Практики пранаямы в современной йоге как упражнения отличаются от практик традиции хатха-йоги тем, что дыхание часто синхронизируется с движениями. Таким образом, пранаяма — это техника, посредством которой в теле активируются всё бо́льшие количества праны. Пранаяма — система дыхательных упражнений в йоге, направленная на управление праной (жизненной энергией) с помощью дыхания. Пранаяма играет ключевую роль в гармонизации тела, ума и энергии. Она помогает развивать критическое мышление, осознанность, ну и конечно, учит правильному дыханию, которое составляет основу нашей жизни. Считается, что йога без правильного дыхания, — просто фитнес, а потому обычно 1/3 практики отводится дыхательной части. Йоги считают, что жизнь человека измеряется не количеством дней, а количеством дыханий. Практика основана на трёх уровнях: физическом, энергетическом и психическом:
Физический — увеличивается объём лёгких, укрепляется дыхательная система, кровь насыщается кислородом.
Энергетический — происходит раскрытие и очищение энергетических каналов.
Психический — успокаивается нервная система, снижается уровень стресса, улучшается концентрация внимания и качество сна.
Пранаяма базируется на нескольких ключевых принципах, которые важно учитывать для эффективной практики.
1. Осознанность: практикующий учится управлять вдохом — пурака (наполнение), выдохом – речака (опустошение лёгких) и задержками или приостановками дыхания – состояние, в котором не происходит ни вдоха, ни выдоха, — кумбхака. 2. От простого к сложному: начинать практику с простых техник (например, глубокого дыхания), затем переходить к более сложным практикам с задержкой дыхания. 3. Постепенность: увеличивать продолжительность практики плавно, без форсирования, начинать можно с двух минут. 4. Ритмичность: ритм помогает синхронизировать тело и ум, многие пранаямы используют определённые пропорции дыхания (например, 1:4:2 – вдох – задержка — выдох). 5. Естественность: не должно быть напряжения — лицо и тело расслаблены. 6. Регулярность: лучше практиковать ежедневно по несколько минут, чем редко и долго. 7. Время практики: идеальное время — утром, до еды (или через три-четыре часа после), есть практики, которые хорошо выполнять вечером, чтобы успокоить ум. 8. Положение тела: важно практиковать пранаяму с прямой спиной, сидеть можно в сукхасане (сидя на полу ноги крест-накрест), падмасане (поза лотоса) или даже просто на стуле, глаза во время практики закрыты, чтобы сконцентрироваться на практике.
Пранаяма — специальные дыхательные упражнения, воздействующие на физиологическую составляющую человека посредством изменения концентрации кислорода и углекислого газа, а также на эмоциональную составляющую посредством системы психосоматических соответствий с помощью специфических типов дыхания. Считается, что механизмы действия дыхательных упражнений включают:
Изменение соотношений концентрации кислорода и углекислого газа в организме; Включение в работу в процессе дыхания различных групп дыхательных мышц; Рефлекторное воздействие на мозг посредством воздействия на обонятельные и другие рецепторы; Массаж внутренних органов; Рефлекторное воздействие на симпатическую и парасимпатическую нервную систему.
Практикой Пранаямы, в особенности длительных задержек дыхания, расширяются адаптативные функции организма, сознание становится устойчивым к переживанию различных измененных состояний. Пранаяма может рассматриваться как управляемый стресс для организма. Возможно, Пранаяма возникла как необходимость выживания на высокогорье, для сопротивления «горной болезни». Техника дыхания через паузу (задержку дыхания) взял на вооружение физиолог и врач Бутейко.
Условно пранаямы можно разделить на энергетические и успокаивающие, одни активируют нашу симпатическую, а другие — парасимпатическую нервную систему. Некоторые техники пранаямы в йоге:
Уджайи — глубокое, медленное дыхание с расширением лёгких и раскрытием грудной клетки. Бхрамари — при выдохе создаётся мягкий жужжащий звук, напоминающий гудение пчелы. Вилома — техника с прерывистыми вдохами и выдохами. Капалабхати («сияющий череп») — резкие, мощные выдохи с короткими задержками дыхания. Анулома — чередование дыхания через правую и левую ноздрю, закрываемую пальцами. Полное йоговское дыхание — это базовая дыхательная техника, в которой выделяется три фазы дыхания: диафрагмальное; грудное; ключичное. Это основа всех Пранаям, которая учит осознанному, глубокому и ритмичному дыханию. Полное йогическое дыхание – вдох начинается с нижней части живота, расширяет его во все стороны, переходит к лёгким, наполняет их до самого верха. Живот и лёгкие воображаемо представляют собой единый полый сосуд, который плавно, как резиновый, расширяется при вдохе и сжимается при выдохе. Вдох делается только через нос, выдох или через нос, или через слегка приоткрытый рот. Упражнения лучше делать сидя, с прямой спиной, со временем можно практиковать лёжа на спине и при ходьбе.

Полный цикл дыхания в пранаяме состоит из четырёх частей: пурака (вдох), кумбхака (задержка), речака (выдох), шуньяка (задержка после выдоха).
Простейшие дыхательные упражнения могут принести пользу любому человеку, вне зависимости от его возраста и состояния здоровья. На этапе полноценного, «осознанного» дыхания по пранаяме амплитуда диафрагмы постепенно увеличивается, тогда как у большей части современных людей она зажата. Кроме того, в процессе тренируется и мускулатура дыхания. Все техники следует выполнять в максимально спокойном и стабильном ритме. Опытные адепты пранаямы советуют новичкам выполнять упражнения перед зеркалом – для того, чтобы следить за корректностью техники.
Пранаямой желательно заниматься там, где есть свежий и чистый воздух. В помещении можно использовать ароматические вещества, но в меру. Для достижения положительных результатов помните о Законе Ритма. Занимайтесь каждый день без пропусков. Если по каким-то причинам не занимались Пранаямой длительное время, то начинайте с повтора небольших результатов (снизьте нагрузку, откатитесь в результатах немного назад). При значительном наполнении тел Праной, когда чувствуете распирание, расширение клеток тела, отличное самочувствие, можно через руки передавать энергию своим близким, животным, растениям путём наложения рук на больное место и мысленным перетоком, перекачкой энергии от себя к другому объекту. Используйте ритмичное дыхание в ходе пешего движения и даже во время бега, совершая равно е количество вдохов и выдохов. Постепенно расширяйте время (количество шагов) вдохов и выдохов. В результате вместо траты энергии вы будете накапливать её.
В Пранаяме необходимо активно использовать визуализации. Это улучшает качество упражнений и их результат. На начальном этапе просто дышите, чтобы освоить технику упражнений. На втором этапе представляйте, как с каждым полным вдохом в тело, как в сосуд, вливается белая энергия, как молоко. На третьем этапе при вдохе вливается белая энергия, как белое молоко, а на выдохе выталкивается энергия тёмного цвета. Следующий уровень – и при вдохе, и при выдохе, и при задержках внутреннее пространство заполняет только ослепительный белый свет. Для контроля времени используйте часы с секундной стрелкой, метроном или счёт по ударам сердца. Не стремитесь сесть в позу лотоса (хотя желательно), держите спину прямо. Пранаяму следует выполнять только под руководством опытного учителя и на прочной основе практики асан. Неправильное выполнение может привести к различным проблемам, таким как гипервентиляция, обморок или даже повреждение нервной системы.
Общие правила для всех дыхательных упражнений: спокойная обстановка, проветривание помещения или нахождение на свежем воздухе, сидячее положение с прямой спиной (можно сидеть со скрещёнными ногами или на стуле). Новичкам рекомендуется начинать практику с простых техник (например, глубокого дыхания), затем переходить к более сложным практикам с задержкой дыхания. Дыхательные техники йоги оказывают комплексное воздействие на организм, затрагивая физиологию, нервную систему и психику. Их эффект подтверждается как древними традициями, так и современными научными исследованиями. Эффективность практик была многократно доказана в постковидный период. Увеличивается жизненная ёмкость лёгких, улучшается газообмен, кровь активно насыщается кислородом, очищаются дыхательные пути. Пранаяма влияет на сердечно-сосудистую систему, улучшает микроциркуляцию крови, снижает нагрузку на сердце, нормализует артериальное давление, улучшает концентрацию и ясность ума, обладает успокаивающим эффектом. Некоторые практики влияют на работу желудочно-кишечного тракта, улучшая обмен веществ и усвоение пищи.
Намеренное регулирование дыхания снижает эмоциональное волнение. Этими техниками пользуются и психологи, и ораторы. Удджайи и нади шодхана пранаяма активируют парасимпатическую нервную систему, снижая уровень кортизола и уровень стресса. Техника брамари успокаивает ум, эффективно помогает при панических атаках. А вот капалабхати и бхастрика стимулируют симпатическую нервную систему, делая ум ясным, улучшая концентрацию внимания. Эти техники дают мощный заряд бодрости. Их рекомендуют выполнять утром. Попеременное дыхание (анулома-вилома) уравновешивает правое и левое полушария, симпатическую и парасимпатическую нервную систему, это отличная восстановительная практика. Техника ситали охлаждает гнев и раздражение.
Согласно исследованию, которое было представлено в Международном журнале йоги, практики так называемого осознанного дыхания при условии их регулярности в действительности помогают корректировать вес. В соответствующем эксперименте участвовало несколько десятков взрослых людей без особых проблем со здоровьем – их выбирали случайным образом. Исследуемых поделили на две категории. Те, кто входил в первую категорию, на протяжении нескольких недель занимались дыханием по Пранаяме, и по результатам эксперимента индекс массы тела у них действительно снизился. Исследователи сделали вывод, согласно которому дыхание по усиленному типу способствует повышению интенсивности процесса потоотделения – по тому же принципу, как это происходит в условиях высокой кардионагрузки. Таким образом, вес действительно начинает уходить. Кроме того, если комбинировать дыхательные практики с физическими упражнениями, мышцы начинают интенсивно сокращаться. Соответственно, уменьшаются объёмы отложений жира в так называемых проблемных зонах, например, на животе.
Адепты йоги утверждают, что заболевания желудочно-кишечного тракта имеют эмоциональную «природу». Таким образом, для их лечения можно использовать основные дыхательные практики – они позволяют избавиться от ощущения беспокойства, и это, в свою очередь, будет оказывать положительное влияние на пищеварительные процессы. В ходе одного из проведённых исследований удалось выяснить, что дыхание через одну ноздрю существенным образом улучшает самочувствие при наличии заболеваний кишечника. Это объясняется тем, что дыхание по такому принципу через правую ноздрю способствует активизации вегетативной нервной системы, а именно – её симпатической ветви, которая отвечает за возбуждение. Если же дышать только через левую ноздрю, можно добиться прямо противоположного эффекта – успокаивающего.
Выдохи и вдохи, если они совершаются «осознанно» и интенсивно, способствуют активной работе лёгких – они сжимаются, сокращаются. Можно практиковать и задерживание дыхания для того, чтобы добиться сокращения мышц по изометрическому принципу. Если делать это регулярно, объём лёгких может увеличиться, и это благоприятным образом отразится на функционировании дыхательного аппарата. В ходе одного из экспериментов несколько мужчин и женщин на протяжении шести недель занимались осознанным дыханием примерно по одному часу каждый день. В результате показатели их дыхания в динамике повысились, что подтвердили специальные тесты.
Как известно, стресс оказывает неблагоприятное воздействие на состояние иммунитета. Дыхательные практики минимизируют такой риск – если они сконцентрированы на участке живота, можно добиться повышения защитных функций организма и укрепления иммунитета. Правильные дыхательные практики оказывают подавляющее воздействие на маркеры воспаления, которые в условиях стресса активизируются. Особенно эффективны короткие по времени упражнения, основанные на глубоком дыхании. Выполнять их нужно регулярно, в идеале – каждый день. При соблюдении этого правила пранаяма обеспечит результат, сопоставимый с тем, который дают занятия бегом на открытом воздухе.
Дыхательные практики могут оказывать влияние даже на сознание, состояние мозга и ума. В ходе проведённых исследований выяснилось, что пранаяма благоприятно влияет и на эмоциональное здоровье человека, и на его умственные способности. Специалисты провели эксперимент, в котором участвовали более 80 человек разного возраста. Все они занимались дыхательными упражнениями – как быстрыми, так и медленными. В скором времени у участников эксперимента были отмечены улучшения памяти на слух, когнитивных функций. Это объяснили тем, что за счёт правильного дыхания в мозг в достаточном количестве начинает поступать кислород, в результате человек чувствует себя спокойно, без особых проблем концентрируется на своих задачах и учится справляться с эмоциями. В некоторых научных источниках можно найти упоминание о том, что пранаяма обеспечивает эффект, сравнимый с действием антиоксидантов. Так, дыхание, если оно «осознанное», помогает бороться с процессами старения, а именно – минимизировать риск появления пигментации, морщин. При наличии проблем со сном можно прибегать как к специальным медикаментам, так и к дыхательным упражнениям. Речь идёт о практиках, которыми предполагается спокойное и максимально глубокое дыхание даже без небольших задержек. Однако стоит учитывать, что в ряде случаев проблемы со сном могут быть обусловлены депрессией и другими заболеваниями, соответственно, консультация с врачом в любом случае обязательна. Дыхание по техникам Пранаямы позволяет стабилизировать нервную систему и эмоциональное состояния, например, после непростого рабочего дня. Принцип действия аналогичен – упражнения «работают» за счёт снабжения мозга и всего организма кислородом. В ходе одного из исследований мужчины и женщины в возрасте от 60 лет дважды в неделю занимались дыхательными практиками на основе Пранаямы. Они выполняли несложные асаны, занимались медитацией. Спустя несколько месяцевих эмоциональное состояние улучшилось, сон стабилизировался.
Детям Пранаямой можно заниматься кратковременно при тех или иных заболеваниях. Занятия Пранаямой повышают уровень концентрации внимания и прекрасно способствуют улучшению качества медитаций. Пранаяма рекомендуется при всех видах заболеваний, в том числе и при онко, так как исцеляет организм не локально, а полностью, комплексно, в том числе устраняя психологические и ментальные проблемы. Полное йоговское дыхание в Пранаяме, отлично и мягко производит массаж внутренних органов, наполняет их кровью и энергией.
Ограничений для занятий Пранаямой нет, кроме, пожалуй, психических заболеваний, или каких-то редких болезней лёгких. Желательно оградить от Пранаямы здоровых детей до определённого возраста (определяется индивидуально). Некоторые противопоказания: острые заболевания дыхательных путей; сердечные заболевания; сахарный диабет; повышенное внутричерепное давление; беременность, желудочно-кишечные заболевания; опухоли в области лёгких или сердца; травмы, в том числе черепно-мозговые; повышенное или пониженное давление. Когда не стоит выполнять пранаямы?
— если вы чувствуете сильное физическое истощение или усталость; — если у вас высокая температура (выше 37 — уже с осторожностью); — 2−3 суток с момента последнего употребления алкоголя; — во время и после похода в баню или сауну; — в течение 1 часа после еды; — в первом триместре беременности.
Дыхательные практики – достаточно широкое понятие, которое не ограничивается исключительно пранаямой. Более того, упражнения для коррекции сознания и его состояния применяются в разных направлениях, в том числе в некоторых областях психотерапии. Что касается пранаямы, то к этой категории имеет смысл относить только те упражнения, в рамках которых дыхание задерживается как минимум на две или три минуты. Более длительные по времени задержки дыхания достаточно опасны, и практиковать соответствующие упражнения необходимо только под контролем наставника или инструктора.
Чтобы функция дыхания наиболее полно выполняла свое главное предназначение – максимальный газообмен, надо, чтобы сердечно-сосудистая система человека работала в гармонии с дыхательной системой. Для этого человеку необходимо дышать по системе диафрагмального дыхания. Смысл этого типа дыхания заключается в том, чтобы наилучшим образом использовать свою дыхательную и сердечно-сосудистую систему и научиться синхронизировать их работу, – тогда обеспечивается совершенный гомеостаз, а значит, и совершенное здоровье. Именно такой тип дыхания используется в древних методиках Пранаяма и цигун. Их главной особенностью является дыхание с помощью диафрагмы, или дыхание животом. В настоящее время Пранаяма является неотъемлемой частью практики йоги на Западе. Однако дыхательные практики йоги на современном этапе сильно отличаются от практик, описанных в классических трактатах. Как правило, дыхательные техники сегодня синхронизируются с практикой асан. Некоторые техники Пранаямы используются отдельно от практики йоги в медитации и психологических тренингах. В целом практика Пранаямы, как и практика йоги, на современном этапе приобрела характер физических упражнений, полезных для здоровья, а также техник релаксации и снятия стресса.
За последние десятилетия западная медицина на основе экспериментов пришла к пониманию и использованию оздоровительного и общеукрепляющего эффектов того, что называют произвольным дыханием. Йога описывает и практикует пранаяму, приписывая ей несомненную воспитательную, упорядочивающую и духовную мощь. Владимир Бишлер говорит, что медицинская наука уже приняла необходимость заимствования некоторых восточных методов и изучения многочисленных эффектов правильного контролируемого дыхания. В результате тщательного изучения он пришел к выводу, что эти многочисленные эффекты происходят не только в легких, но воздействуют на весь метаболизм человеческого тела. Он сказал, что спиротерапия (так он назвал метод, основанный на дыхании) открыла новые широкие горизонты в медицине, гигиене и терапии. В заключение он сказал, что исследования современной науки только подтверждают эмпирическую интуитивную практику восточных мудрецов и философов Пранаяма как сердцевина йогической практики может принести практикующему много пользы не только в ментальной и духовной сферах. Пранаяма — это мощный инструмент работы с дыханием, энергией и сознанием, который оказывает комплексное воздействие на физическое, ментальное и энергетическое состояние человека. Практика подходит спортсменам – для повышения выносливости, учащимся – для повышения концентрации, всем – для снижения уровня стресса, улучшения психического состояния и укрепления здоровья. Выбирайте технику под свои цели (бодрость, расслабление или очищение) и практикуйте осознанно!